一、健身练上肢怎么热身？

大多喜欢健身的朋友都知道，一次完整的健身训练一般包括热身→无氧训练→拉伸放松→有氧，一环扣一环，几乎是缺一不可。热身是所有健身训练的开始，俗话说：有好开头才有好结尾。没有一个充分的热身，后面的训练效果估计也会大打折扣。热身能够让我们更快地进入训练状态，提高身体体温和关节滑液分泌，避免训练损伤，提高全身血液循环，让我们有更好的训练感受。

说到热身，我们首先想到的是跑步、单车、椭圆机，每次10-20分钟，这是传统且普遍用到的热身方式，也是绝对可行的。今天方少给大家讲解的是另外一种更针对性地热身激活，这一套动作可适用于上半身大小肌群的训练。

一、平板支撑

动作作用：

主要训练腰腹核心，加强身体核心稳定性，更不容易摇晃借力。

动作要领：

保持腰腹核心收紧，身体成一直线不塌腰，正常呼吸且不低头，坚持60-90s。

二、弹力绳肩外旋

动作作用：

激活肩后束和冈下、小圆肌。大多数人群身体都是圆肩的状态，做肩外旋可以让身体多少回到中立位，不容易出现肩胛前引，更好地提高训练感受和效果。

动作要领：

身体站弹力绳阻力相反的一侧，身体挺直，大臂始终贴紧不动，小臂始终平行，主要靠肩膀向后带动小臂往外打开收紧，每边大概16-20次反复。

三、“W”训练

动作作用：

激活中下斜方和菱形肌，这是含胸驼背最有效的改善方式，训练者也不例外，在训练时肩胛骨扣得更紧更为稳定。

动作要领：

身体保持挺直，双手伸直与身体呈一个方向，肘关节从身体侧面做内收，手肘弯曲，背部中间尽力收紧，再伸直还原，运动轨迹呈“W”字形，总共做16-20次反复。

四、内收30°推举

动作作用：

激活前锯肌，能够稳定躯干，有更好的呼吸节奏。

动作要领：

手持小哑铃，肘肩在同个平面，大小臂90°，肘关节内收30°角，略微含胸，直上直下推举，向上时肘不完全伸直，感受前锯肌发力，总共16-20次反复。

五、弹力绳前后绕环

加上弹力绳即可

动作作用：

活动肩关节，提高关节稳定性和润滑度。是胸、背、肩和手臂的枢纽，防止关节出现磨损和受限。

动作要领：

身体保持挺直，双手抓握弹力绳，手臂伸直，往后贴到臀部，向前贴至大腿前侧，尽可能大幅度活动开关节，前后做20次反复。

大家可以改变以往的热身方式，跟着方少把这五个上身激活做到位，会让你有不一样的训练效果！

二、上肢力量太弱的男士怎么开始健身？

力量小从来就不是健身锻炼的障碍。但它却是急功近利的障碍。

说直白点，你到健身房看人家卧推百十公斤举个十个八个的，你五十公斤一个也举不起，这不影响你以后也能练出那样的体格和力量，但，你要觉得，人家都这么强了，我这么弱，这不符合我的人设，于是你否定你自己，拒绝从四十公斤练起，那你一辈子也不可能象别人这么强。

为什么健身房力量训练应用最广泛的工具 是杠铃和哑铃？因为它调节重量最方便，你一百公斤举不了，举五十公斤可以了吧？五十还不行，二十五能调出来吧？20的标准奥杆举不动，还有一米八的短杆，七点三五公斤的铝杆，再举不动，还有2点五公斤一只的哑铃。

你的胸大肌，肱三头肌并不认识杠铃片上印的数字，它们也不会觉得力量小丢人，它们只能感受到抗阻力带来的压力和刺激。并没有特别适合力量小的人练的方法，杠铃片的最小重量是1.25公斤，非标准的可能会小到0.5公斤，在器械设计上，早就包含了适用于力气不大的人。该怎么样练，就怎么样练，力气小并不特殊。

最后，提醒你一句，我最初开始练时候，数据比你现在的差。

三、健身动作大全？

1：深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2：硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

3：卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

4：推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

5：俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

6：引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

7：弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

8：三头臂屈伸

其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

9：直腿硬拉

有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

10：负重提踵

这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！

四、健身教练演示背阔肌锻炼方法动作图解？

引体向上 ：这是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌，由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

　　

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　　坐姿下拉 ：这是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上类似。对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

　　

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　　单臂哑铃划船：附身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

　　

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　　杠铃俯身划船 ：主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百斤的杠铃做附身划船练习。

　　

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　　史密斯机附身划船：类似于杠铃附身划船动作之一，只是杠铃被限制运动轨迹。也是增加背阔肌厚度的好方法。

　　

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　　坐姿绳索划船：坐姿划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌。

　　

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　　站姿直臂下拉：主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别。

　　

五、腿部健身动作图解

腿部健身动作图解：建立强壮的下肢肌肉

腿部肌肉是身体最大的肌群之一，因此在任何健身计划中都应该给予足够的重视。通过进行一系列的腿部健身动作，不仅可以增强下肢肌肉的力量和耐力，还能改善身体的平衡和稳定性。本文将向您介绍一些常见且有效的腿部健身动作，通过图解方式来帮助您正确运用。

1. 深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉的基本动作之一。该动作主要锻炼大腿前后肌群和臀部肌肉。下面是深蹲动作的图解：

操作步骤：

1. 双脚与肩同宽，脚尖稍微外展。
2. 背部挺直，放松肩膀，收紧腹肌。
3. 屈膝，臀部向后移动，下蹲至大腿与地面平行。
4. 保持平衡并用力推起，回到起始姿势。

重复动作10-12次，进行3-4个组别。

2. 弓步蹲

弓步蹲是一种综合性的腿部训练动作，可以同时锻炼大腿前后肌群、臂屈肌和核心肌群。下面是弓步蹲的图解：

操作步骤：

1. 站立时双脚与肩同宽，保持平衡。
2. 迈出大步向前，保持前腿的膝盖与脚踝对齐，并使后腿膝盖轻轻触地。
3. 屈膝下蹲，直到前腿大腿与地面平行，保持平衡并用力推起。
4. 重复动作，然后换腿进行。

重复动作10-12次，进行3-4个组别。

3. 提踵

提踵是一种针对小腿肌群的训练动作，可以有效锻炼小腿后侧和腓肠肌。下面是提踵的图解：

操作步骤：

1. 站立时双脚与肩同宽，保持平衡。
2. 收紧腹肌，保持身体挺直。
3. 双脚平行，以脚尖为支点，将身体重心向上抬起，腿脚尖离地。
4. 保持姿势，在最高点稍作停留。
5. 缓慢将脚跟放下，回到起始姿势。

重复动作10-12次，进行3-4个组别。

4. 哑铃硬拉

哑铃硬拉是一种综合性的训练动作，不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以增强背部和核心肌群的力量。下面是哑铃硬拉的图解：

操作步骤：

1. 双脚与肩同宽，握住哑铃。
2. 背部挺直，收紧腹肌。
3. 屈膝，臀部向后移动，将哑铃下放到膝盖前方。
4. 保持身体稳定，用力拉起哑铃，使身体直立。
5. 保持姿势片刻，然后慢慢放下哑铃，回到起始姿势。

重复动作10-12次，进行3-4个组别。

以上这些腿部健身动作将有助于建立强壮的下肢肌肉。在进行这些动作时，请确保您的姿势正确、控制力度和呼吸平稳。如果您是健身初学者，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全性和效果。

希望本文对您了解和掌握腿部健身动作有所帮助！

六、健身动作动态图解

健身动作动态图解

一直以来，健身都是人们追求健康和美好体态的有效方式。随着科技的不断发展，如今我们可以通过互联网上的大量资源，学习到各种健身动作的技巧和方法。为了帮助读者更好地了解和掌握不同的健身动作，本文将为大家提供一些常见健身动作的动态图解，供大家参考和学习。

深蹲

深蹲是一项非常经典且有效的腿部训练动作。它主要锻炼腿部的肌肉，特别是大腿肌群和臀部肌肉。下面是深蹲的动态图解：

执行深蹲动作时，首先站立，双脚与肩同宽，保持腰背挺直。然后，屈膝下蹲，臀部向后伸，尽量使大腿与地面平行。最后，用力将身体推起，回到站立姿势。

俯卧撑

俯卧撑是一项锻炼胸肌和手臂力量的常见动作。它可以有效地增强上肢肌群的力量和耐力。下面是俯卧撑的动态图解：

执行俯卧撑时，先躺在地板上，双手张开与肩同宽。保持身体挺直，然后用力将身体推起，直到胳膊伸直。最后，缓慢下降身体，使胸部离开地面，并保持身体挺直。

仰卧起坐

仰卧起坐是一项非常常见的腹肌锻炼动作。它可以有效地加强腹部肌肉的力量和耐力。下面是仰卧起坐的动态图解：

执行仰卧起坐动作时，先仰卧在地上，屈膝，双手交叉放在胸前。然后，用腹肌的力量将上身抬起，同时尽量保持背部和腰部贴近地面。最后，缓慢下降身体回到起始姿势。

哑铃推肩

哑铃推肩是一个很好的训练肩部肌群的动作。通过哑铃推肩可以有效地增强肩部肌肉的力量和稳定性。下面是哑铃推肩的动态图解：

执行哑铃推肩动作时，先站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃放在肩部。然后，用力推起哑铃，使双臂伸直。最后，缓慢放下哑铃，回到起始姿势。

以上提到的健身动作只是众多健身训练中的一小部分。无论你是想增加肌肉力量，还是减脂塑形，不同的健身动作都能帮助你达到自己的目标。在进行任何健身训练之前，保持正确的姿势和技巧非常重要。此外，适量的休息和合理的饮食也是健身的重要因素。

希望以上提供的健身动作动态图解对你的健身训练有所帮助。在进行健身训练时，一定要注意安全，并根据自己的身体状况和健身目标合理安排训练计划。祝愿每一位读者都能健康、快乐地进行健身训练，达到自己的健身目标！

七、女生健身动作图解

女生健身动作图解

如今，健康和健身已经成为现代女性生活中的重要组成部分。拥有均衡的身体比例和健康的体魄，是每个女生都向往的目标。然而，要实现这个目标并不容易，需要恒心、毅力和正确的方法。在这篇文章中，我们为你提供一些适合女生的健身动作图解，帮助你开始健康的生活方式。

1. 深蹲

动作：双腿分开与肩同宽，脚尖稍微外翻，双手自然放置于胸前或伸直。保持身体平衡，缓慢下蹲，直到大腿与地面平行。然后慢慢站起。

效果：深蹲是一种全身性的运动，可以锻炼到臀部、大腿和小腿肌肉。经常进行深蹲可以塑造出紧致的下半身线条。

2. 俯卧撑

动作：双腿伸直，身体保持平直。双手与肩同宽，手掌放在地上。将身体向下放低，直到胸部轻轻触碰地面，然后用手臂的力量推起身体，回到起始位置。

效果：俯卧撑对于锻炼上肢力量非常有效，特别是胸肌、肩部和手臂。通过不同的变化，可以让俯卧撑更有挑战性，更好地刺激肌肉。

3. 仰卧起坐

动作：躺在地板上，双腿弯曲，脚掌平放。双手交叉放在胸前或伸直放置于头后方。收紧腹部肌肉，用腹肌的力量抬起上半身，尽量触碰膝盖。然后缓慢放下上半身。

效果：仰卧起坐是训练腹肌的常用动作，可以有效地加强腹部肌肉。坚持进行仰卧起坐可以帮助塑造平坦的腹部，增强核心力量。

4. 哑铃臂曲伸

动作：手臂自然下垂，双手各持一个哑铃。手掌向内，手肘贴近身体，维持姿势稳定。然后向上弯曲手臂，收缩手臂肌肉。再慢慢放下哑铃，回到起始位置。

效果：哑铃臂曲伸是锻炼上臂力量和肌肉的绝佳运动。通过持续进行，可以塑造出紧致有型的手臂，增强上肢力量。

5. 平板支撑

动作：身体俯卧在地上，双臂弯曲伸直，手掌放在肩部正下方。保持身体稳定，用手臂和脚尖支撑身体。保持这个姿势，尽可能长的时间。

效果：平板支撑是一种全身性的运动，可以锻炼到腹肌、背部、臀部和肩部等肌肉群。持续进行平板支撑可以提高核心稳定性和全身力量。

6. 深蹲跳

动作：双腿分开与肩同宽，脚尖稍微外翻，双手自然放置于胸前或伸直。保持身体平衡，缓慢下蹲，然后迅速用力跳起。落地时保持身体平稳，准备进行下一次跳跃。

效果：深蹲跳是一种具有爆发力的有氧运动，可以增强下肢力量和肌肉。同时，它也是一种很好的心肺训练方式，可以帮助燃烧脂肪，塑造曲线身材。

7. 有氧运动

动作：有氧运动包括跑步、游泳、跳绳、骑自行车等动态的、能够持续一段时间并加速心率的运动。

效果：有氧运动是减肥、塑形和增强心肺功能的有效途径。持续进行有氧运动可以加速新陈代谢，燃烧多余脂肪，并提高身体的耐力和健康水平。

结论

女生健身是一项不仅可以塑造身材，提高健康水平的活动，同时也是一种对自己的投资。通过正确的训练方法和适当的动作选择，女生们可以实现自己的健身目标。无论是想要塑造完美曲线，增强肌肉力量，还是提高耐力和健康水平，适合女生的健身动作都可以帮助你实现。希望今天的图解动作指南能够对你有所帮助！

八、去健身房怎么锻炼上肢的力量？

　　方法如下：　　第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。　　第二种方法，引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。　　第三种方法，做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。　　第四种方法，平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。　　第五种方法，平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。　　第六种方法，平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。　　第七种方法，多参加户外的攀岩攀壁运动，一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。　　第八种方法,折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。　　第九种方法，用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。　　第十种方法，采取双方角力的方式锻炼双臂力量，比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输；或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。　　

九、健身房上肢训练器材有哪些？

健身房常用的健身器材包括：

1. 健身单车：可以帮助锻炼下肢肌肉和心肺功能。

2. 哑铃：可以进行上肢、下肢、核心部位的训练。

3. 杠铃：可以进行大重量练习，注重力量的提升。

4. 拉力器：可以进行全身各部位的训练，注重肌肉的塑造和力量的提升。

5. 跑步机：可以进行有氧运动锻炼，注重心肺功能的提升。

6. 划船机：可以进行全身的训练，注重心肺功能和力量的提升。

7. 推胸器：可以锻炼胸部肌肉，注重身体的线条美。

8. 腹肌训练器：可以锻炼腹部肌肉，注重身体的线条美。

9. 倒立机：可以帮助改善脊柱、颈椎、肩颈部的问题，并提升身体平衡能力。

需要注意的是，使用健身器材时应先进行适当的热身活动，注意选择适合自己身体条件和健康状态的器材和训练方法。初学者应在健身教练的指导下进行训练，以避免受伤和训练效果的浪费。同时，对于每个器材的用法和操作应掌握清楚，以确保安全和有效性。

十、花手摇教程图解动作？

花手摇教程图解：

1、在开始之前，需要找准旋转点，大约在手掌背部，拇指根部的位置，如图表示，我们用双手围着这个位置准备转圈圈。

2、伸出你的双手，把手背面面相对，双臂自然放松，手指自然状态，开始下一步。

3、将之前的旋转点紧贴，手掌开始往各个方向自由旋转，你可以顺时针，也可逆时针，保持规律性。

4、当旋转至手心相对的位置时，如图所示，旋转点还是要紧贴不要分开。

5、保持规律性，继续自由旋转，慢慢摸到节奏感。

6、将你规律性的节奏感继续保持，双臂放松，继续按照顺序重复之前的动作。花手注重自然之美，你要保持手指手掌的放松，呈现出自然的状态。

7、如图所示，当双手旋转到原始的位置，动作结束。之后按照自己掌握的规律反复练习，就会熟能生巧哦。

8、当你越来越熟悉动作要领，就可以加速练习，双手快速旋转起来。简单漂亮的双手摇你就学会啦。