偏瘦女生 健身房 增肌

一、偏瘦女生 健身房 增肌

二、什么运动增肌？

对于没有锻炼习惯的小白来说，如何进行肌肉训练呢？

肌肉训练有以下几个原则：

超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了；而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。

系统性和周期性原则：全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果，训练后一两周内感觉自己力量增长，这只是神经适应而已，还没有真正达到肌肉适应，不要停！

FITT原则：训练的类型，训练的强度，训练的时间，训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】，1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM，即重复6-12次就不能进行下去时的重量，进行4-6组，组间休息1-1.5分钟。

节奏原则：快起慢放，做向心收缩时快速吸气，做离心收缩时慢速控制呼气，向心离心速度1：2，禁忌憋气！

根据以上的训练原则，健身小白还需要注意的是：

1.训练前一定要进行热身和准备活动，训练后要牵拉放松；

2.训练要从动作的正确性开始，而不是训练量和强度；

3.从稳定性开始；如核心稳定；

4.从固定器械开始，到自由重量训练；如史密斯架，健身器械；

5.从基础的复合动作开始，到单独肌肉训练：如蹲，拉，推；一开始不要追求各种花式训练。

核心：周一做（核心训练方法，详见另一篇文章，腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！）

平板支撑：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。

侧桥：30秒-40秒-50秒-60秒，4组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺。

背桥：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒。

仰卧卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。

仰卧旋转卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。

俯卧直腿伸髋：15-20个一组，4组，组间休息30秒，注意勾脚，伸直膝盖，先收缩臀肌，后伸高度20厘米为宜。

肩关节稳定性训练：YWT训练

下肢：周三做

深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先从徒手深蹲训练动作正确性和动作模式开始，逐渐增加阻力，哑铃或者杠铃。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。双脚开立，与肩同宽，屈髋向后坐，达到大腿与地面平行，躯干与小腿平行，躯干挺直，不能弯腰驼背骨盆前倾。

硬拉：刺激臀部和下肢肌群，6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握杠铃杆，握距同肩宽垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后臀部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

穿插提踵，臀中肌练习等，小重量，15-20RM一组，4-6组，休息1.5分钟。

上肢：周五做

卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。仰卧在训练凳，握距与肩同宽，上推杠铃达到肘关节伸直之前一点，下放杠铃达到肱骨与地面平行。

下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。握距宽于肩关节，背部肌群收缩下拉。

穿插肱三头肌，后拉划船练习等。12-15RM，4组，1分钟休息。

三头肌练习

后拉练习：

有氧训练：周末做。每周需要进行一次心肺训练，增加有氧能力。简单的有骑自行车，或者跑步机，心率140左右，时间30分钟以上。

泡沫轴松解和牵拉：训练完要进行泡沫轴松解，每个部位大约1-2分钟，之后进行牵拉，每块肌肉30秒，进行2组；主要有大腿前群，后群，大腿内收肌，阔筋膜张肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。

训练肌肉无论是增肌还是减脂都是需要的，对于减脂来说，除了一般的有氧训练，肌肉训练也是必要的，可以促进能量的消耗。

减脂除了增加能量的消耗（只要多进行运动，无论有氧无氧，运动还是家务活动，都有助于减肥），同时还要减少能量的摄入，饮食的基本原则是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例约为4：4：1。

1.蛋白质选择优质蛋白质如牛奶，鸡蛋等，每公斤体重摄入2g；至于吃不吃蛋白粉，对于没有锻炼基础的小白来说，训练量不多，通过日常平衡的饮食即可达到所需蛋白质，无需补充额外的蛋白粉补剂。

2.糖类选择粗粮等低血糖指数（GI）的主食；

3.脂肪也要适量补充，脂肪是细胞的组成成分，选用不饱和脂肪酸如坚果，不吃反式脂肪如黄油，人造奶油等；

4.维生素和矿物质要全面补充：有助于机体的修复；

5.拒绝饮酒和吸烟：酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复；酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，降低你的身体恢复能力；

6.及时补水：训练前要补充200ML水，训练中每20分钟补水100ML，训练后补水200-400ML。适当补充运动饮料。

7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助于肌肉的合成和修复，有利于机体正常运转，保证睡眠时间不少于7小时。

三、健身增肌运动

健身增肌运动：打造完美身材的最佳选择

在当今社会，健康和健身成为越来越多人关注的话题。人们日益重视身体的健康与形体的美观，而健身增肌运动正是帮助人们实现这一目标的最佳选择之一。

健身增肌运动不仅可以帮助人们塑造理想的体型，还能提高身体的健康水平。通过正确的锻炼方式和知识，可以在短时间内实现更大的肌肉质量和更好的身材。下面是一些值得关注的健身增肌运动技巧和注意事项。

1. 合理安排训练计划

制定一个合理的训练计划是成功的关键。你需要考虑到你的身体状况、目标、时间和能力，以确保你的训练计划是可行和具有挑战性的。

通常，增肌训练计划会包括来回的肌肉训练，以帮助你全面发展身体各部分的肌肉。你可以选择每周三到四次的训练，并确保每次训练后都有足够的休息时间给肌肉恢复和生长。

2. 纠正姿势和技巧

正确的姿势和技巧是健身增肌运动中至关重要的因素。采用正确的姿势可以最大程度地刺激目标肌肉的生长，并减少受伤的风险。

如果你是个新手，最好是在专业教练的指导下开始练习。他们将能够帮助你掌握正确的姿势和技巧，并确保你的训练效果最大化。

3. 多样化的训练方式

单一的训练方式很容易让你的身体适应，从而降低肌肉增长的效果。因此，为了获得最好的效果，你需要不断地改变你的训练方式。

多样化的训练方式可以刺激不同的肌肉纤维，促进全面的肌肉生长。可以尝试使用自由重量、机械设备、悬挂训练和体重训练等多种方式进行训练。

4. 合理膳食搭配

健身增肌运动不仅需要适当的训练，也需要合理的膳食搭配。蛋白质是增肌的关键，因此你需要确保每天摄入足够的蛋白质。

此外，碳水化合物和健康脂肪也是提供能量和维持身体功能的重要营养素。你需要选择适量的高质量碳水化合物和健康脂肪，以满足你的能量需求。

5. 积极的心态和坚持

健身增肌运动是一个长期的过程，需要你保持积极的心态和坚持不懈。有时候你会遇到挫折和困难，但只要你拥有正确的动力和目标，你就能克服一切困难。

保持积极的心态可以帮助你坚持下去，迈向更好的自己。同时，与其他健身爱好者分享你的经验和感受，也可以获得更多的支持和动力。

结语

健身增肌运动是塑造理想身材的最佳选择之一。通过制定合理的训练计划、纠正姿势和技巧、多样化的训练方式、合理的膳食搭配以及积极的心态和坚持，你将能够实现令人瞩目的肌肉增长和完美的身材。

开始你的健身增肌之旅吧！相信自己的潜力，坚持努力，你就能够超越自我，拥有健康而迷人的体魄。

四、喝增肌粉做什么运动才能增肌？

喝增肌粉可以帮助进行增肌运动 因为增肌粉含有蛋白质和氨基酸等营养素，这些营养素可以促进肌肉的生长和修复，从而帮助实现增肌的目标。同时，进行增肌运动也是必不可少的，如举重、深蹲、卧推等复合训练。这些运动可以刺激肌肉生长，提高肌肉的力量和耐力。此外，适当控制饮食和注意睡眠也是增肌的重要因素。综上所述，喝增肌粉结合适当的增肌运动可以帮助实现增肌的目标。

五、增肌做什么运动？

背后深蹲我们握住杠铃的时候常常发现其上面都有滚纹,这可以给你一个提醒,你在握着的时候双手的间距应该肩部略宽。

我们拿起杠铃后,应该向后面退一步让双脚与肩同宽,保持与地面的平行头部正视前方。

六、增肌运动有哪些？

一、深蹲

想健身、先深蹲。因为深蹲是收益最高的下肢动作，它能锻炼几乎所有的下肢肌。另外是深蹲本身也是人体最基础的运动模式之一，实用性极强。

就算你因为某些原因做不了杠铃深蹲，你也要找到其他方法去替代它，而不能不做：

腰痛——保加利亚深蹲

膝盖痛——箱式深蹲

力量小——高脚杯深蹲

二、硬拉

硬拉的上榜理由和深蹲一样，一是能够调动全身大量肌群，二是能让你掌握髋部的铰链运动模式。

这里也为腰痛的人准备了2个替代版本：

三分之二程硬拉

六角杠硬拉

三、卧推

作为健身房三大项之一，卧推的上榜理由也和前两项相同。增加胸肌围度的最佳方法，增强上肢力量的王牌动作。

四、引体向上

练背最好的方法之一，它的优点实在是太多了。其中一个优点就是可以方便的调整负载。

既可以通过悬挂杠铃片增重量、也可以用弹力带减重量，让所有人都能上手练习并从中获益。

七、不去健身房怎么增肌？

不去健身房怎么增肌？

关键词：如何增肌，设备不全(替代方式)

第一，增肌主要有几点：训练强度，蛋白质及热量的摄入，适时的休息，这几点是构成整个增肌体系的关键要素，针对你的问题，就是训练强度的问题了，训练强度是这几个要素中最最重要的一个，不然后边的那几个要素起的作用就微乎其微了！谈到训练强度就一定要谈单心率了，虽然你是做的是力量训练，但依然和心率有很大关系，他是衡量你强度的金字标准，还有其他的几个比如：负重大小，训练时长及动作安排难度、间歇时间等等，对于你想增肌如果没有设备辅助，就只能靠自重进行训练了，因为肌肉增长本身是一个超量恢复的过程，自身负重很容易让自己陷入一个肌肉停滞增长的困扰，但他对于提升肌肉耐力，心肺以及肌肉控制能力也是很有帮助的！

第二，自身训练建议可以多做一些复合动作(比如：引体向上，负重深蹲等)，其他肌肉的分化训练一次一个部位就行了，对肌肉刺激比较好！

第三，想要完全替代器械训练是比较难做到的，因为增肌的整个过程肌肉力量是很重要的，没有大的负重，力量就比较难提升，则会对增肌效果造成影响的！

希望对你有所帮助，谢谢

八、增肌健身房器械推荐？

增肌健身房器械主要包括以下几种：

1. 杠铃和哑铃：杠铃和哑铃是进行增肌训练的基础工具，可以进行深蹲、卧推、硬拉、引体向上等多种复合动作，可以练习全身肌肉群。

2. 健身器械：如哑铃架、杠铃架、升降机、滑轮等，可以提供稳定的支撑和调节训练强度。

3. 胸部训练器械：如卧推机、飞鸟机、坐姿推胸机等，可以专注锻炼胸肌。

4. 腿部训练器械：如腿举机、蹬腿机、深蹲架等，可以锻炼腿部肌肉。

5. 肩部和背部训练器械：如肩推机、划船机、拉力器等，可以增强肩部和背部肌肉力量。

6. 手臂训练器械：如臂弯举机、胸前弯举机、杠铃弯举架等，可以锻炼手臂肌肉。

7. 腹肌训练器械：如仰卧起坐板、腹部滚轮等，可以加强腹部肌肉。

除了以上的器械之外，增肌还可以使用一些辅助器械，如握力器、弹力带等，可以增加训练的难度和多样性。在选择器械时，可以根据个人的训练目标和喜好来选择。

九、健身房增肌训练计划？

以下是一周的增肌训练计划，建议每周至少进行4-5次训练，每次训练时间为1-1.5小时。

周一：胸肌和三头肌

- 杠铃卧推 3组10-12次

- 哑铃飞鸟 3组10-12次

- 坐姿哑铃飞鸟 3组10-12次

- 平板杠铃卧推 3组10-12次

- 三头肌下拉 3组10-12次

- 肱三头肌屈臂伸展 3组10-12次

周二：背部和二头肌

- 硬拉 3组10-12次

- 引体向上 3组10-12次

- 单臂哑铃划船 3组10-12次

- 反向引体向上 3组10-12次

- 曲杆弯举 3组10-12次

- 集中弯举 3组10-12次

周三：腿部和腹肌

- 深蹲 3组10-12次

- 腿举 3组10-12次

- 硬拉 3组10-12次

- 腿屈伸 3组10-12次

- 仰卧起坐 3组20次

- 平板支撑 3组30秒

周四：休息

周五：肩部和上臂肌肉

- 坐姿哑铃推举 3组10-12次

- 直立划船 3组10-12次

- 侧平举 3组10-12次

- 飞鸟推举 3组10-12次

- 弯举 3组10-12次

- 旋转弯举 3组10-12次

周六：全身爆发力训练

- 俯卧撑 3组10-12次

- 跳跃深蹲 3组10-12次

- 单腿硬拉 3组10-12次（每边）

- 平板支撑 3组30秒

- 压力球运动 3组10-12次

周日：休息

请注意，这只是基本的增肌训练计划，还应根据自己的实际情况进行调整。另外，合理的饮食和充足的休息也是增肌的关键。

十、on的增肌粉好吗？

ON增肌粉是一种蛋白粉，它的主要成分是乳清蛋白和氨基酸。乳清蛋白是一种高质量的蛋白质，可以帮助增加肌肉质量和力量。氨基酸是构成蛋白质的基本组成部分，也是肌肉生长所必需的营养素之一。

关于ON增肌粉是否好用，这取决于您的个人需求和目标。如果您正在寻找一种高质量的蛋白粉来帮助增加肌肉质量和力量，那么ON增肌粉可能是一个不错的选择。但是，如果您需要更多的碳水化合物或其他营养素来支持您的训练计划，则可能需要考虑其他选项。