跳完绳怎么做拉伸运动？

一、跳完绳怎么做拉伸运动？

在跳完绳以后做拉伸运动时，首先要让身体处于一个平衡放松的状态，跳绳运动结束之后，还应及时补充水分。

地面可以放一张瑜伽垫，平躺地面伸直，轮流将双腿抬起，这样不仅可以放松双腿，还可以对腰部进行拉伸，防止因跳绳对腰部造成损伤。

做完这个动作以后可以身体直立，双臂举过头顶左右摆动，可以缓解因跳绳对颈部以及肩部带来的不适。

二、健身房拉伸器械健身房拉伸器械有哪些？

拉伸不同部位有不同的拉伸动作

1、拉伸小腿部

就将脚尖踩在一个台阶上，脚跟着地，身体略向前倾斜。

2、拉伸大腿后侧

可以做弓步或者箭步下蹲。

3、拉伸大腿前侧

可以单腿站立，将脚背搭在高处，小腿肚靠向大腿后侧，这样做，双手向下到脚也是可以的，主要拉腿的韧带和腰部。

三、跳完绳后应该做什么拉伸运动？

跳绳后的拉伸运动方法如下：人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。

坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。

坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。

坚持8-12秒，换腿再做一次。 一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

四、睡前拉伸有用吗？

有种预感，这个回答会一直火。

我十年的经验告诉你，相当有用。

知乎上为数不多的几个自己长期实践的习惯。

长期睡前拉伸，而且一定是睡前，拉伸完下个动作就是上床闭眼睡觉

如果说睡前闭眼算一天中的最后一件事。

那闭眼前的拉伸，算是我的倒数第二件事情了！

读本到现在已经长达10多年的时间，期间，基本上每天睡觉之前，我都要进行或多或少的拉伸。

时间充裕时，会拉伸半个小时左右，时间紧张时，我只是简单的针对主要的肌肉群进行核心精准的高效放松，也就两三分钟，足可以起到缓解疲劳，加速睡眠的效果。

我是2018年参加工作的，截止目前，基本上长期呆在办公室像个呆子般对着电脑，偶尔也会上海各个区换公交乘地铁的来回跑，再加上自己上下班的时间，大概通勤时间共有2～3个小时左右。

无论是体力、脑力还是心力，都有较大的损耗，而且非常的疲劳，披星戴月，每天都拖着疲惫的身躯赶回家。

睡眠时间也被压缩在6~7个小时，面对睡眠时间缩短，每天又非常疲劳的事实，到底该如何去缓解自己的这种亚健康症状呢？

很显然，只能通过一些积极的方法，而拉伸在所以积极方法中算是效果较好的一个。

下面，从不同维度分享我个人觉知到的睡前拉伸意义，让大家对睡前拉伸的认知更上升一个层次。

01 维度一

长达十年的拉伸到底带给我什么呢？

第一，健康。 毫无疑问，我身体的健康，不受任何疾病的困扰，和拉伸是有密切的关系。其实我从小就有拉伸的习惯，也因此养成了非常好的柔韧性。养成晚上拉伸的习惯是五六年前。

当时因长期的伏案工作，每天拖着疲惫的身体回到宿舍，都感觉非常的沉重。所幸晚上回宿舍就进行一些拉伸，结果发现效果非常好。这样一坚持就是五六年，期间，每个晚上都会进行拉伸，既保证了睡眠的高效，同时又为第二天储备了十足的元气，从而更好的迎接各种挑战。

第二，体能恢复，如何在最短的时间内把消耗的体能尽快恢复，拉伸可能是最理想的方式之一。仅睡六七个小时，但我的体能会快速得到恢复，完全是借助拉伸以及拉伸后的高效睡眠，让身体内肌肉中代谢的乳酸以及其它的一些产物快速的流向肾脏和肝脏，解毒并排除体外。

第三，拉伸让我的活动不再受限，老胳膊老腿经常是我们这一代人常有的毛病。但睡前拉伸，可以让身体活动达到一天中最大的活动范围，并且，让第二天延续理想的躯体活动度，强直僵硬早不复存在。

第四，拉伸能让紧张的神经得到舒缓，睡觉之前，身体是紧绷的，一天经历的一切，一天身体紧绷的筋膜，一天高负荷的工作和生活压力，让身躯四肢紧张，头皮发紧，拉伸可让这种紧张度充分的释放解除。

第五，拉伸能让睡眠质量非常的高。可在短短一两分钟内就快速进入深睡眠，这就是拉伸神奇的效果。远远胜过服用安眠药。走位朋友亲人有睡眠困难的，我一般都会教他们一些睡前拉伸的方法，普遍反馈效果不错。

第六，拉伸能防止很多疼痛，比如说背部疼痛，比如说骨盆前倾，比如说颈部疼痛，再比如说肩膀的肩周炎等的慢性疼痛。

第七，拉伸能让身体更灵活。为什么同样做一个动作，别人就显得身轻如燕，而你却十分笨拙，这和你不拉伸有很大的关系。

第八，让我看到坚持一件事情长期复利效应。

第九，拉伸过程中配合呼吸，可让呼吸功能更强大，肺活量更大，心肺运转更高效，有段时间呼吸道不舒服，老咳嗽，于是晚上刻意练习拉伸时，加上呼吸的感知，明显感觉身体恢复效果更好，做完后更轻松。

第十，高中由于健康意识不足，加上繁重的学习高考压力，颈椎曲度变直就一直纠缠着我。让我痛不欲生。还好，大二通过自我认知觉醒和运动康复相关知识的学习和实践，让我在拉伸等一系列的康复中获得了最大的意义。十年后的今天再回首，我发现，纠缠我的颈椎问题早已消失，说实话多亏了拉伸。

第十一，我家宝宝2020年出生，晚上睡前总是需要哄着睡着。由于缓慢有节奏的摇动身体，可让宝宝快速入睡，于是，我结合了自己的拉伸（拉伸也是有节奏的哦），实践发现，边拉伸边哄宝宝睡觉，一举两得，而且宝宝的重量让拉伸强度更大了。

第十二，我还在实践的路上……

也让我践行和坚信，拉伸可以带给我更多改变。

02 维度二

顶级文献客观研究也证实如此

有个知乎朋友说我的研究没有数据、没有研究方法、不科学、不严谨，顿时把我给惹火了，于是乎，我就在外文科研数据库中随便找了一下，还真有这方面的研究，感兴趣的可以去读一下。

研究和我的观点一致哦！并且也恰当的反应了我知行合一的成长理念。

最新国际上研究运动与癌症顶级成果，尽然发现了下面这种神图【看懂的都默默保存了】

书本中如何阐述拉伸的效果

第一本来自美国运动医学学会《运动表现训练指南》第三章柔韧性训练:

1. 概念: 柔韧性是任何软组织所具备的正常延展性，能够实现全范围的活动度和所有功能性动作的最佳的神精肌肉效率。高效的人体动作需要最佳水平的柔韧性。虽然柔韧性训练是发展最佳神经肌肉效率的重要组成部分，但是很多运动表现专业人员还是对当前柔韧性训练中的一些概念缺乏理解，甚至低估柔韧性的意义。
2. 运动意义: 矫正肌肉失衡，增加关节活动度，降低过高的肌肉张力，缓解关节压力，提供肌肉肌腱连接处的延展性，保持所有肌肉正常的功能性长度，提供力量、关节活动度和爆发力的成绩。等等等等
3. 不拉伸的恶果: 当人体动作系统中的一个部分排列不恰当或不能以最佳方式工作，那么可预测的功能障碍模式就会形成并开始积累性损伤循环（如下图）。

累积性损伤循环: 损伤引发炎症、肌肉痉挛、黏连、神经肌肉控制改变和肌肉失衡的一个循环。

03 维度三

如何科学系统拉伸? 大家可以参考全球过亿“收藏量”的具体练习方案

04 维度四

睡前拉伸还赚钱，你信吗？

下面这个视频的主演，凭借睡前拉伸一字马，轻松赚了1个亿

也许还有不少人记得这条沃尔沃的广告片，尚格·云顿在两辆沃尔沃车卡车之间劈一字马，那时还小，轻狂不懂事！但仍然对这个广告篇影响深刻！

无剪辑无特效无尿点，全程一镜到底，把北欧的硬核诠释得淋漓尽致。

n刷之后，手心还是会出汗。

再惊叹这位50多岁老演员高超演技、惊人胆量和硬朗外表之余。

更被他“筋长一寸，命长十年”的超强一字马，逆天柔韧性所折服！

行动起来，你也能赚一个亿！

有关睡前拉伸，我还在实践的路上，有灵感，会第一时间分享在此问题下，敬请关注！

未完待续……

五、运动完隔几个小时再拉伸有用吗？

有，运动后适当的拉伸可以缓解肌肉疲劳、增强肌肉柔韧性和加速肌肉康复。而最佳的拉伸时间因人而异，建议进行有氧运动后至少5-10分钟的逐渐放松活动缓慢降低心率，然后进行全身拉伸，持续至少15-30秒，3-4个重复次数。

如果是重量训练等高强度运动后的拉伸，可以在休息片刻进行，切勿过度拉伸、使用强度过高的动作，以避免自身伤害，而适当地锻炼和拉伸可以更好地促进肌肉恢复和增强肌肉柔韧性。

六、拉伸绳使用方法？

　健身绳使用方法

　　1.要定期检查,因为健身绳是具有使用寿命的,一般为1年,如果是健身房一般为1季度,所以提前发现拉力绳安全隐患,防止意外的发生

　　2.避免日照,避免与酒精、汽油等化学溶剂接触,使用过后做好清洁,可以适当涂抹硅油,以延长健身绳的使用寿命

　　3.固定时要选择专业的固定带,固定在牢固的物体上,当固定在门缝时要注意将门锁好。

　　4.关于健身绳伸展的极限,拉力绳的伸展长度最大为6倍,建议在3倍范围内使用。

七、拉伸扣手绳编法？

1、将绳子前后交叉形成一个圈，把前面的绳子从上方绕到食指后面。

2、将绕过去的绳子由后向前从绳子围成的圈中穿出。

3、重复步骤二，将食指和绳子缠绕3-4圈。

4、最后一圈完成后，把食指拿出，将绳子再穿进拿出食指的洞中。

5、沿箭头方向拉紧两根绳子，伸缩扣便完成了。

八、跳完绳做什么拉伸运动可以防止小腿变粗？

跳绳拉伸小腿不会变粗通常可以选择高抬腿或者是压腿的方法进行改善。

跳绳后可能会导致腿部的肌肉紧张，所以会容易引起肌肉肥大，从而导致小腿变粗，因此需要注意做拉伸运动。可以选择高抬腿或者是压腿，需要将腿敲在比较高的位置，然后再向下压，能够起到拉伸的作用，从而预防肌肉肥大。

跳绳通常属于一种有氧运动，能够促进身体内的脂肪燃烧，从而改善身体肥胖的现象，运动前后要注意做拉伸运动。还要注意调整饮食结构，少吃一些热量比较多的食物。

九、拉伸有用吗？

拉伸非常有用 做拉伸可以提高肌肉的柔软性和关节的灵活度，避免训练和日常生活中的受伤如果你有坐办公桌或长时间站立等久坐久站的工作，那么你的肌肉和关节可能会变得紧张和僵硬，拉伸可以帮助你缓解这些问题而且，拉伸也可以帮助我们保持身体的平衡和姿态 拉伸可以让我们身体更加放松，精神更加集中，从而改善体内激素分泌和心理状态，促进免疫力和睡眠质量，为生活和工作中的高质量表现打下坚实的基础

十、长高的拉伸运动？

1、睡前拉伸运动是一个很简单的拉伸方式。也是目前比较理想的辅助长高方法。在每次睡觉之前，在床上躺着放松，然后伸懒腰即可。

2、在睡觉之前，做悬垂运动或者引体向上对长高也是帮助的。运动之后建议做放松运动，缓解肌肉紧张。

3、在睡觉之前拉腰背也是很好的增高运动，可以有效的拉伸韧带。

4、睡觉之前可以用摸脚趾的运动来辅助长高。期间膝盖不能弯曲，可以拉开骨骼间隙，身高就会长高。

5、弓步拉伸可以让背部和腿部肌肉舒展，来回切换左右脚，十分钟即可。

6、睡觉前做瑜伽运动，可以帮助睡眠，辅助长高。

7、睡前可以适当跑步，并且保证充足的营养和睡眠。

8、可以做一些动作快、身体伸张幅度大的运动。比如跳绳或者体操。